As calorias: As necessidades calóricas de um feto em desenvolvimento são muito inferiores às de uma grávida, cerca de 300/dia. Por isso, se o seu peso é mediano, só necessita de mais 300 calorias diárias para manter o seu peso gestacional. À medida que a gravidez evolui, pode passar a necessitar mais do que esta dose, mas não deve abusar. Calorias a mais é totalmente desaconselhado. No entanto, calorias a menos também. As grávidas que não consomem alimentos calóricos em quantidades suficientes, sobretudo no 2º e 3º trimentre, podem prejudicar o desenvolvimento do bebé. Isto não significa que pode começar a comer bolos e gelados à descrição. Muitos dos alimentos ¿normais¿ (leite, pão, carne, etc) contêm calorias. Por isso, em vez de acrescentar alimentos supérfluos à sua dieta, provavelmente terá de os eliminar, de modo a conseguir um regime equilibrado. Embora as calorias sejam importantes durante a gravidez, não precisa de andar sempre a ¿contá-las¿. Pese-se uma vez por semana para verificar o seu peso. Se estiver acima do recomendado, deverá cortar nas calorias, se estiver abaixo, permita-se algumas liberdades.
Proteínas: quatro doses por dia. Essenciais para o desenvolvimento do bebé. Tal como acontece com as calorias, a carência de proteínas está relacionada com bebés pequenos para a idade gestacional. O consumo diário de uma grávida deve ser, no mínimo, 60 a 75g. 100g é o ideal. Para isso, basta comer quatro doses diárias de, por exemplo, carne branca (75g), peixe ou camarão (100g), ovos (2), leite com baixo teor de gordura (3 copos) ou carne de vaca (100g).
Alimentos ricos em vitamina C: duas doses por dia. A vitamina C é um nutriente que o organismo não consegue armazenar, daí a necessidade de o ingerir diariamente. É essencial para o crescimento do feto, bem como para o fortalecimento dos seus ossos e dentes. A vitamina C também é fundamental para a reparação dos tecidos, cicatrização de feridas e diversos processos metabólicos. Os alimentos ricos em vitamina C devem ser consumidos frescos, uma vez que a exposição à luz e ao calor destrói a vitamina. Nem só os citrinos possuem vitamina C. O tomate, os brócolos, a couve-flor e os espinafres também são boas fontes deste nutriente.
Alimentos ricos em cálcio: quatro doses por dia. O cálcio é vital para o desenvolvimento dos músculos, do coração, dos nervos, para a coagulação do sangue e para o desempenho das enzimas. Se a grávida não ingerir as doses recomendadas deste nutriente, o bebé vai retirá-lo dos depósitos da mãe (os ossos), contribuindo, desta forma, para uma possível osteoporose no futuro. Se não gosta de leite, não se preocupe. O cálcio também existe nos iogurtes, no queijo e no requeijão. O importante é ingeri-lo.
Fruta, legumes e verduras: três doses por dia. Grupo de alimentos que fornece vitamina A, sob a forma de betacaroteno, vital para o crescimento celular e para a vitalidade da pele, dos ossos e dos olhos. Mas as verduras e os legumes também asseguram o aporte de outros nutrientes essenciais: vitamina E, riboflavina, ácido fólico, vitamina B6 e fibras, estas últimas importantes para combater a prisão de ventre.
Outras frutas e leguminosas: duas doses por dia ou mais. Além dos alimentos ricos em vitamina A e C, a grávida também necessita de outros, como os espargos, as bananas, as uvas, as peras e as batatas, de forma a poder ingerir mais fibras, vitaminas e sais minerais. Muitos destes alimentos são também ricos em potássio e/ou magnésio, ambos essenciais a uma gravidez saudável.
Cereais integrais e legumes: cinco doses por dia ou mais. Os cereais de tipo integral (trigo, aveia, centeio, cevada, milho, arroz, painço, milho miúdo, soja) e algumas leguminosas (ervilhas e feijão seco) são ricos em nutrientes, sobretudo vitaminas do complexo B, essenciais ao desenvolvimento do bebé. Estes hidratos de carbono concentrados são também ricos em oligoelementos, como o zinco, o selénio e o magnésio, cujos benefícios durante a gravidez estão bem demonstrados. Inclua uma ampla variedade de hidratos de carbono na sua dieta e recuse os cereais refinados, que são pobres em fibras e em vitaminas.
Alimentos ricos em ferro: alguns por dia. Durante a gravidez, a necessidade de consumir alimentos ricos em ferro é maior do que em qualquer período da vida, para o suplemento sanguíneo em desenvolvimento do feto e para o suplemento de sangue em expansão da grávida. O feijão, as lentilhas, a carne de vaca, as sardinhas, as leguminosas e os espinafres, entre outros, são excelentes fontes de ferro.
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